Поиск
3 августа 2017

#BazaarFit: как быстро сесть на шпагат

Советы от профессионального тренера

Фото: Getty Images

Ксения Холодова, основательница и мастер-тренер студии шпагата и пилатеса «Па-де-де» о том, как быстро и безопасно сесть на шпагат в любом возрасте и при любом уровне подготовки.

Работайте над суставами
Самый главный момент, на который стоит обратить внимание, — это раскрытие тазовых костей. Мышцы — материал, и он больше или меньше тянется у всех, просто у кого-то легче и быстрее, у кого-то медленнее. Основная же работа должна быть направлена как раз на раскрытие сустава: по сути это ротация (вращение) под разным углом, который мы впоследствии заставляем мышцами удерживать. Тогда включается и связочный аппарат — начинается продуктивная растяжка.

Как следует разогревайтесь
Никакой «холодной» растяжки — иначе травм не избежать. Бег, прыжки со скакалкой или упражнения из пилатеса вам в помощь!

Больше пейте
Вода помогает справиться и с эмоциональным стрессом от боли при растяжке, и с нагрузкой.
Два стакана за тренировку — самое то.

Работайте по всем фронтам
Прорабатывайте в рамках одного занятия и продольный, и поперечный шпагат — так суставы максимально включаются и ротация увеличивается.

Избегайте резких движений
Тянуться можно только на расслаблении: усилие производится на выдохе. Дыхание, кстати, вообще очень важно: никогда не задерживайте его при возникновении болевых ощущений, спокойно вдыхайте носом, медленно выдыхайте ртом.

Следите за мышцами
Как только они начинают активно трястись — закругляйтесь. Тремор — первый признак того, что тело перетрудилось: в таком состоянии обычно и случаются травмы.

Матильда Шнурова (Фото:@mshnurova) и Хилари Рода (Фото:@hilaryhrhoda)
Матильда Шнурова (Фото:@mshnurova) и Хилари Рода (Фото:@hilaryhrhoda)


Меняйте позиции
Продольный шпагат непременно нужно прорабатывать как с раскрытой по третьей позиции задней ногой, так и в закрытом положении (колено в пол, пятка в потолок). Так вы добьетесь результата гораздо быстрее.

Кричите!
Не сдерживайте эмоциональные порывы: кричать во время растяжки не просто можно, но и нужно: это снимает мышечное и эмоциональное напряжение.

Занимайтесь регулярно
Главное не количество тренировок в неделю, а их регулярность. Можно растягиваться каждый день по 15 минут, можно через день, но по часу — важно, чтобы тело не забывало нагрузки.

Расслабляйтесь
После хорошего стрейчинга обязательно примите теплую ванну: это отлично расслабляет и выводит неизбежно скапливающуюся молочную кислоту из организма.

Не останавливайтесь на достигнутом
Поздравляю, вы пришли к цели: сели на шпагат, сделали победоносное селфи, собрали сотню восхищенных лайков. Казалось бы, самое время почивать на лаврах. Но не тут-то было! Шпагат, к сожалению, не безусловная способность организма: даже при достижении результата мышцам нужно время, чтобы восстановиться и привыкнуть к их новым возможностям. Отдохните день-два — и снова в бой: чтобы шпагат остался с вами на всю жизнь, предстоит еще какое-то время попотеть (см. все предыдущие пункты).