Поиск
19 сентября 2017

#BazaarFit: как добиться идеальных ягодиц за одну тренировку?

Моментальный лифтинг-эффект, который продержится 6 часов

Эльза Хоск
Эльза Хоск
Фото: @hoskelsa

«Хитрость в том, что, если выполнять даже самые простые упражнения в специальных техниках, в течение двух часов после занятия возникает (а спустя некоторое время, конечно же, и исчезает) ярко выраженный pump-эффект», — объясняет Роман Руслан, сооснователь студии персональных тренировок Studio 29. Самое приятное, что тренировка не требует никакого дополнительного оборудования и занимает всего 15−20 минут. Главное — строго соблюдать нехитрые, но незыблемые правила.

Прорабатываем каждую поверхность изолированно

«Оптимальный комплекс состоит из 5 упражнений на разные группы, — рассказывает тренер. — Однако первое непременно должно быть базовым, то есть задействовать практически все мышцы, участвующие в формировании ягодицы. Отличный вариант — банальные приседания». Оставшиеся 4 упражнения — на отводящие и приводящие мышцы (например, боковые махи с подъемом ноги на 90 градусов), переднюю и заднюю поверхности бедра (махи ногой вверх из коленно-локтевой позы) и саму ягодицу (те же махи, но ногой, согнутой в колене под 90 градусов).

Соблюдаем пропорцию 1:3

Любое движение делается в режиме 1:3, где единица — концентрическая фаза, вызывающая сокращение мышцы, а тройка — эксцентрическая. Проще говоря, если это мах ногой, то подъем происходит резко, на один счет, а расслабление — медленно, на три.

Елена Перминова и Эльза Хоск
Елена Перминова и Эльза Хоск
Фото: @lenaperminova, @hoskelsa


Комбинируем три техники

Начинаем выполнять упражнение в обычном силовом режиме до легкого жжения в мышцах. После его появления нужно сделать еще 30 процентов от уже произведенного количества повторов. (Другими словами, если вы устали после 10 приседаний, еще 3 через силу сделать все равно необходимо).
Далее — статодинамическая нагрузка: сочетание многократного повторения того же упражнения в короткой и большой амплитудах. Вначале это короткоамплитудные движения до возникновения жжения, потом — эти же движения в полной амплитуде и статика в самой пиковой точке нагрузки.
Наконец, третья техника — это растяжка. «Не все знают, но она напрямую влияет на увеличение объема мышц, — объясняет Роман. — Примерно семьдесят процентов успеха достигается силовыми методами, а с помощью стретчинга можно «добить» оставшиеся тридцать. То есть используя его, вы добьетесь результата на 30% быстрее». По сути вы делаете то же упражнение, только в максимальной амплитуде — используя баллистическую технику махов.