Поиск
28 июля 2017

#BazaarFit: как избавиться от болей в спине после рабочего дня

Эту простейшую 10-минутную тренировку осилит каждый

«Дискомфорт в спине после трудового дня в офисе — результат того, что в течение длительного времени ваш позвоночник находится в статике. Секрет же в том, что он должен постоянно двигаться во всех плоскостях», — объясняет тренер Polestar Pilates Лидия Ляутер. И заверяет: ежедневно выполняя пять нехитрых упражнений из пилатеса, вы уже через пару недель почувствуете разницу.

Плечевой мост

Главное правило любой тренировки: от простого к сложному, из положения «лежа» к положению «стоя». Поэтому прежде всего располагаемся на коврике — на спине, с согнутыми коленями, стоящими на полу ногами — и начинаем подворачивать таз, двигая им вперед-назад. Через несколько повторений усложняем: надавливаем на ноги, тянемся вверх коленями и поднимаемся в плечевой мост. Можно задерживаться в верхней точке на несколько секунд, попеременно выпрямлять ноги и т. д. По сути это упражнение — пассивное сгибание грудного отдела, в результате которого позвоночник разгружается.

Скручивание корпуса

Лежа на спине и держа руки за головой (локти смотрят строго вперед: если они направлены в стороны, то грудная клетка автоматически разгибается, а наша цель сейчас как раз противоположная), поднимаем корпус до нижнего края лопаток. Десяти повторений будет достаточно.

Дартс

Переходим к разгибаниям. Переворачиваемся на живот, тянемся ногами назад (не напрягаем ягодицы!), руки лежат вдоль корпуса. И приступаем к упражнению «Обратная сотня» — пульсирующим ударам ладонями вверх. Даже если вы не отрываете от пола ноги и корпус (усложненная версия «Дартс»), разгибатель спины все равно включается — просто потому, что вы противодействуете гравитации.

Квадропед

Переходим в положение «на четвереньках», равномерно отталкиваясь от пола голенями и прямыми руками, расположенными строго под плечами. Попеременно выпрямляем назад ноги, следя за тем, чтобы таз не смещался, а поясница не прогибалась. В этом упражнении позвоночник работает в нейтральной плоскости.

Планка

Старая, добрая планка. Маленькая хитрость: если в идеально ровном положении у вас напрягается поясница, то немного приподнимите таз вверх — самое важное тут опять же равномерно распределить вес между руками и ногами. Закончив с планкой, подходим руками к стопам и через ролл-ап медленно, позвонок за позвонком поднимаемся в положение «стоя». Поздравляю, вы на финише!

Текст: АНТОНИНА ГОЛУБЕВА