Поиск
1 августа 2017

#BazaarFit: как получить максимальную пользу от интервальных тренировок?

10 советов от профессионального тренера

Преимущество интервальных тренировок перед многими другими видами спорта емко описывает одна фраза: организм продолжает активно сжигать калории в течение 24 часов после них. Это становится возможным благодаря тому, что занятия, где чередуются кардио- и силовые упражнения, не просто ускоряют кровообращение, но и усиливают потребление энергии мышцами. О том, как сделать урок еще более эффективным, Bazaar.ru рассказали тренеры студии интервальных тренировок Booster Workout Екатерина Куреня и Давид Климов.

1. Следите за техникой

Самое важное в интервальных тренировках — техника выполнения упражнений. Поэтому перед началом самостоятельных занятий стоит обязательно поработать с инструктором, индивидуально или в группе. Тренер поставит технику, покажет, как правильно чередовать упражнения, готовить тело к нагрузке и восстанавливаться.

2. Занимайтесь регулярно, но без фанатизма

Оптимально — 3−4 раза в неделю, через день. Восстановление после интервальной тренировки занимает 48 часов, однако если занятие была тяжелым, организму может потребоваться больше времени. Поэтому слушайте своё тело и обеспечьте себе полноценный отдых.

3. Не сдавайтесь на полпути

Эффективность интервальных тренировок напрямую зависит от вашей силы воли и мотивации. Нужно доводить каждую тренировку до конца — конечно, не забывая при этом следить за самочувствием.

4. Используйте TRX

Петли TRX — универсальное оборудование для тренировок в зале и за его пределами: их можно взять с собой на прогулку или в путешествие. Петли фиксируются на двери, турнике или ветке дерева и позволяют выполнять упражнения на все группы мышц.

5. Отдыхайте между подходами

Продолжительность отдыха зависит от двух факторов: цели занятий и длительности интервала работы. Если тренировка развивает силу и скорость, то соотношение работы и отдыха может быть 1:2 или 1:1. Для развития выносливости оптимальны варианты 2:1 и 3:1. В любом случае необходимо опираться на собственные ощущения.

6. Пейте столько, сколько хотите

Для соблюдения питьевого режима до, во время и после тренировки достаточно ориентироваться на ощущение жажды. При нагрузке организм теряет влагу и с ней часть минеральных веществ. Вода поможет сохранить баланс жидкости и предотвратит перегревание. Чтобы после занятия восстановить запасы микроэлементов, можно выпить изотонический напиток.

7. Не занимайтесь на голодный желудок

Обязательно обеспечьте себе порцию сложных углеводов за 1,5 -2 часа до тренировки: овсяная каша, макароны из твердых сортов пшеницы, рис с овощами вам в помощь. Если не успели, съешьте за полчаса до занятий спортивный батончик.

8. Не забывайте о стрейчинге

Чтобы мышцы не забивались, обязательно уделяйте время растяжке сразу после занятия. Также можно включить в свой тренировочный график отдельный класс стрейчинга, делать спортивные массажи.

9. Чередуйте интервальные тренировки с другими видами

Во-первых, это поможет всестороннему развитию тела. Во‑вторых, растяжка, йога и пилатес восстановят мышцы после силовой нагрузки.

10. Следите за «коллегами»

Звёздный тренер из Лос-Анджелеса Астрид Суон (@astrid_swan) снимает видео с идеями для интервальных тренировок на случай, если вы находитесь далеко от зала — на даче, в отеле или на пляже. Мастер-тренер Nike Кирсти Годсо (@kirstygodso) и мастер-тренер Technogym Марика Быкова (@escape_to_shape) также выкладывают классные ролики с занятий. Ну, а в блоге популярнейшей американской сети фитнес-клубов Equinox (@furthermore) можно найти полезную информацию не только о тренировках, но и о питании, а также — дополнительную мотивацию.