Поиск
20 апреля 2017

Стыдные вопросы о беге: отвечает Полина Киценко

За сколько нужно начинать готовиться к забегам, где найти мотивацию и как часто нужно тренироваться, чтобы появились первые результаты

Сезон забегов официально открыт: несколько из них уже позади, но самые важные еще только предстоят. По этому случаю мы попросили Полину Киценко, одного из идеологов главного московского благотворительного Зеленого марафона «Бегущие сердца», ответить на вопросы для чайников о беге и объяснить, как без последствий покорить любую дистанцию.​

Как мотивировать себя на бег?

Нужно ставить себе глобальную цель, она всегда мотивирует усилия. Но есть и ежедневные мотиваторы-развлекаторы — для меня это красивая спортивная одежда. Когда у меня есть новый лук, я всегда с радостью думаю о том, как завтра выйду в этом на тренировку. А глобально, конечно же, мотивирует участие в каком-то большом спортивном классном старте, выбор дистанции, какого-то Рубикона. Например, Зеленый марафон «Бегущие сердца» — это классный день, где ты можешь провести время с друзьями, поставить какую-то скоростную цель, пробежать со смыслом, ведь участие в благотворительном забеге приносит пользу не только тебе, но и другим.

За сколько нужно начинать готовиться к забегам? Например, к Зеленому марафону «Бегущие сердца»?

В нашем забеге предусмотрены три дистанции: 4,2 км 10 км и 21 км, — и каждая из них требует совершенно разного уровня подготовки. Минимальная дистанция пришла к нам от нашего главного партнера — Сбербанка. Зеленый марафон — серия забегов Сбербанка, проходящая в ряде городов, — имеет дистанцию 4,2 км, доступную практически для любого городского жителя. Хотя не могу посоветовать пренебрегать тренировками: в любом случае бег по асфальту на неподготовленные ноги может быть травматичным, а в последующие дни — болезненным. Тем не менее 4,2 км — относительно небольшая дистанция для новичков, и подготовка к ней зависит от того, какие цели преследует участник гонки: если просто добежать до финиша — можно побегать пару недель по 3−4 раза, а если речь идет о том, чтобы показать какой-то результат, — тренировкам стоит уделить хотя бы 2−3 месяца.

10 км — дистанция, на которую нужно выходить уже с готовым суставно-связочным аппаратом и готовым к функциональной нагрузке сердцем, потому что для средне подготовленного бегуна — это час или больше непрерывного бега. Три месяца минимум стоит потратить на хорошую подготовку. Что же касается полумарафона — если ты продвинутый бегун, который, например, всю зиму не бегал, как я, но функционально готов, потому что бегал на лыжах, можно сделать и положительный перенос, однако мне всё равно предстоит готовить свои связки, суставы и минимум 2−3 месяца бегать, чтобы преодолеть дистанцию достойно для себя. А если я хочу хорошо пробежать полумарафон, то тут уже и не лишние 3, 4, 5 и 6 месяцев подготовки, опять же, смотря какие цели.

Стоит сказать о том, что в любом случае человеку, который выходит на старт, тем более впервые, необходимо пройти медицинское обследование перед забегом. Занимаясь бегом, нужно понимать, что, когда организаторы просят у вас справку для соревнований, это не должен быть документ, который вы добыли непонятным способом. В первую очередь вы должны эту справку предоставить себе сами, это зона вашей личной ответственности перед самим собой и перед вашей семьей. И даже если вы молоды и прекрасно себя чувствуете, нет никаких гарантий в том, что у вас нет каких-то скрытых патологий, которые не обнаружили даже в прошлом году, но они, не дай бог, развились в этом. Поэтому раз в год любой человек, который ответственно относится к своему здоровью, должен проходить медицинское обследование, нацеленное на подтверждение того, что он годен к участию в соревнованиях на выносливость. Стоит сделать эхокардиограмму, УЗИ сердца и стресс-тест с нагрузкой, в идеале еще сдать общий анализ крови и биохимию, а также кровь на гормоны. Это золотой стандарт того, что вы должны сделать с собой, чтобы предъявить справку именно самому себе. После этого приступаем к тренировкам.

Можно ли пить во время бега воду?

Во время бега обязательно нужно пить воду. Как и на любую тренировку и соревнования, необходимо выходить не на голодный желудок, просто вы должны закончить свой последний прием пищи за 2 часа до. У вас должен быть правильный завтрак, состоящий из длинных углеводов: каши, например, или питательного смузи. Пить нужно непременно до бега, во время и после. Если дистанция небольшая, 3−5 км, многие опытные бегуны не пьют, некоторые не пьют и на 10 км. Но пить нужно! На нашем забеге, например, на дистанции 10 км предусмотрено 4 пункта питания.

При какой минимальной и максимальной температуре можно бегать?

Бегать нужно в первую очередь при той температуре, при которой эта тренировка идет в удовольствие и на пользу. Нет никаких противопоказаний, чтобы не бегать в -10 °С или -15 °С, но я бы в -15 °С бегать уже не рекомендовала. Даже по правилам лыжных соревнований и Международной федерации лыжных гонок, например, состязания при -18−20 °С отменяются. Я не любитель бега на морозе, но все очень индивидуально. Что касается жары, конечно, +30−35 °С — еще нормальная температура, чтобы тренироваться, но опять-таки все люди разные, по‑разному переносят жару, имеют разные цели. Поэтому нужно всегда взвешивать потенциальный риск для здоровья или даже потенциальный некомфорт и неудовольствие и потенциальную пользу, которую вы получите от этой тренировки. Идеальной беговой погодой является температура от 14−16 °С до 20 °C.

Можно ли подготовиться к марафону на беговой дорожке?

Конечно, можно, хотя я не люблю бегать на дорожке. Во‑первых, на ней бежать проще, у вас нет шанса не передвигать ногами с заданной скоростью, дорожка заставляет вас работать, в то время как в самостоятельном беге эту скорость задаете себе вы, и умение держать скорость сложно приобрести на дорожке. Во‑вторых, не люблю дорожку из-за отсутствия видового природного разнообразия, тяжело фокусироваться, находясь на месте и уставившись в одну точку. Я сторонник занятий на свежем воздухе, потому что это всегда дополнительный бонус — бесплатный подарок вашему иммунитету и здоровый румянец на счастливом лице. Еще один минус дорожки, он же плюс, — это ее покрытие, более щадящее для ваших суставов и связок, нежели асфальт. Но все же дорожка — это хорошая альтернатива для тех случаев, когда нет возможности воспользоваться природными условиями.

Сколько времени нужно тренироваться в неделю?

Это зависит от тех возможностей, которые у вас есть. Впрочем, я не верю людям, которые говорят, что у них нет времени на тренировку. Все находят час и больше на Instagram или Facebook, но нет времени сходить на пробежку. Не смешите меня! Захочешь — время найдешь. Поэтому тренироваться нужно столько, сколько вы готовы потратить на спорт, равно как и подарить себе здоровье. Я думаю, что часа в день достаточно, но смотря какие у вас цели. Три раза в неделю — хорошо, но может быть, не настолько, чтобы совершить прогресс. Если ваша цель — сделать скачок в развитии, скоростном или видовом, то лучше заниматься 4−5-6 раз в неделю, устраивая минимум один выходной, желательно микроциклами, например 3 дня занятий — один день отдыха, еще три или четыре дня — день отдыха. Это для тех, кто решает уйти, условно говоря, в шестидневку. Для прорывов и хороших результатов заниматься меньше 4−5 раз в неделю нет смысла, для поддержания формы — 3−4 раза достаточно.

Почему во время бега болит бок?

Бок может колоть оттого, что вы плохо размялись, недостаточно натренированы или недавно поели, может колоть печень или селезенка. В любом случае беды в этом никакой нет. Чтобы избавиться от боли во время бега, попробуйте разные народно-спортивные приемы: начните очень глубоко вдыхать и выдыхать или резко нажмите на бок, который болит, и резко отпустите на бегу, также попробуйте поднять руки вверх. Если боль не проходит, стоит обязательно перейти на шаг. У меня болит бок обычно в начале сезона, я это четко связываю с недостаточной своей подготовленностью или «размятостью».

Можно ли накачать попу бегом?

Накачать попу бегом нельзя, но если делать правильную беговую общую физическую подготовку определенными упражнениями, то попу можно поддержать и подтянуть. Это, скажем так, специфические беговые работы, которые делают бегуны. Если обратить внимание на атлетов, участвующих в соревнованиях, можно заметить, что чем длиннее дистанция, тем суше спортсмен. Самые эффектные ягодицы у спринтеров (100−200 метров), но они в целом менее женственны. Более оптимально выглядят спортсменки, бегающие на 800−1500 метров, у них, как правило, длинные мышцы и при этом есть такая ягодность. А если вы посмотрите на спортсменов, которые бегают 5−10 км и дальше, то увидите, что это очень сухой народ родом из консервной банки, пересушенный и упакованный штабелями. Любители занимаются длинным бегом не менее 5 км, а такие дистанции сушат, вытягивают. Поэтому если вы хотите иметь сочные формы и при этом бегать на длинные дистанции, то нужно дополнительно уделять внимание специфической работе, которая развивает ягодичные мышцы: разные виды выпадов, приседаний, работа с весом и дополнительно плиометрика — прыжковые тренировки.

Что вообще можно накачать бегом?

Бегом ничего нельзя накачать, бегом можно вытянуть, подтянуть. Но опять же, если вы не следите за питанием, которое составляет 80% успеха в изменении композиции тела, то одним бегом ничего не изменишь. И даже когда вам люди рассказывают истории «я занялся бегом и похудел», сразу хочется сказать: «Стоп! Люди занимаются бегом час или два в день, а что они делают в другие двадцать два часа?». В остальное время они живут, работают, общаются, едят много или едят с умом. Поэтому изменение композиции тела напрямую связано с суточным энергетическим балансом. Это вы потратили в сутки больше калорий или, наоборот, больше наели, а это питание. Другое дело, когда люди начали бегать и похудели, — это происходит потому, что они увлеклись спортом, воодушевились, стали есть или меньше, или правильнее.

Нужна ли специальная одежда для бега?

Однозначно, одежда должна быть специальной. Экипировка для бега — это отдельная тема, которую мы обязательно раскроем в нашей следующей колонке. Здесь есть два основных правила. Первое — вы должны бегать в кроссовках, предназначенных для бега, и последняя модель сникерсов из немыслимой коллаборации с каким-то именитым дизайнером для этого не подходит. Второе — вы должны бегать в одежде, предназначенной для бега и выполненной из технологичных тканей. Я не советую заниматься в хлопке, который представляет даже некую опасность для здоровья: перегрев, «вспотевание», отсутствие вентиляции, не говоря уже о том, что бег в хлопковой толстовке моментально выдает в вас чайника. Мы с тренером в шутку называем таких бегунов туристами.

Чем восстанавливать силы после тренировок?

Смотря какие тренировки. В первую очередь каждая тренировка должна заканчиваться заминкой и стретчем. Не последнюю роль играет питание. Лучшее восстановление после длительных и изматывающих тренировок — длинные углеводы и белок. И отдых! Отдых — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка, поэтому нужно бояться перетренированности. Никогда не лишне взять еще один выходной день, потянуться, сходить в баню…