Поиск
11 октября 2015

Тяжело в учении

1 ноября состоится очередная «Гонка гладиаторов». Константин Некрасов, тренер фитнес-студии «Берег», а также основатель соревнования Юрген Тоелен рассказали Юлии Кудрявцевой об основных принципах успеха на данном мероприятии.
Тяжело в учении
  • Фото: Архивы пресс-служб

Константин Некрасов, трехкратный чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег», главный тренер курса «Идем напролом»

Что представляет собой процесс подготовки к «Гонке гладиаторов»?

«Идем напролом» — это специальный 5-недельный курс с разнообразными форматами упражнений. Они затрагивают все группы мышц. Нацелены на повышение выносливости и скорости. Это и силовые упражнения, и работа с дыханием, и кардионагрузки. По ходу тренировочного процесса нагрузки постепенно идут на повышение. Мы оцениваем уровень тренированности и физические возможности каждого участника и интегрируем эти данные в общий план подготовки. Базовая программа тренировок составлена основателем «Гонки гладиаторов» Юргеном Тоеленом. Моя задача — адаптировать ее под участников нашего курса, учитывая их способности и потенциал.

Каков должен быть изначальный уровень физической подготовки?

По большому счету уровень подготовки для прохождения Гонки может быть абсолютно разный. И дело не только в «физике». У людей могут различаться и цели участия в забеге. Кто-то решительно настроен на победу, кому-то интересно просто преодолеть дистанцию, кто-то хочет испытать себя и свои силы. Тут главное — не ошарашить организм серьезным стрессом. Поэтому желательно втягиваться в тренировочный процесс постепенно. Чтобы пройти гонку не через дикие усилия, а, скажем так, в удовольствие, к ней, конечно, нужно подготовиться.

Сколько раз в неделю вы рекомендуете заниматься?

Если мы говорим про интенсивную подготовку, тогда минимум 4−5 раз в неделю. Плюс с домашними заданиями в виде бега.

Какого режима питания лучше придерживаться?

Это зависит от конкретного человека. Аудитория нашего курса и самой «Гонки гладиаторов» довольно разная, каждый со своими нюансами, требующими индивидуального плана. Если же обобщить, то ребятам, у которых есть лишний вес, желательно его сбросить, придерживаться более диетического рациона. Базовые правила — исключить сахар и мучное, добавить большое количество воды в течение дня, что поможет разогнать метаболизм. Вкупе с тренировочным процессом это наверняка даст хороший результат, и прогресс будет заметен весьма скоро. Питание можно распределить таким образом: утром углеводы пролонгированного характера (например, каши, можно с добавлением сухофруктов в качестве витаминов и замены сахара). Днем — супы, мясо. Вечером — мясо и овощи.

Чтобы пройти гонку не через дикие усилия, а, скажем так, в удовольствие, к ней, конечно, нужно подготовиться.

Рекомендуете ли вы прием спортивных напитков?

Да, безусловно. Спортивных напитков очень много. Если что-то выделить: для жиросжигания и потери веса можно использовать L-карнитин перед тренировкой. Очень важно пополнение белков: их должно быть в избытке, чтобы мышцы восстанавливались, после тренировок подойдут BCAA и протеин. Еще один важный момент — прием витаминов. Гонка будет проходить осенью, когда организм ослаблен на фоне общего авитаминоза. Существует множество витаминных комплексов, здесь каждый должен подобрать что-то для себя.

Какая спортивная форма рекомендована для данного забега?

Стоит обратить внимание на кроссовки с удерживающим голеностопом, термобелье, перчатки. Нелишним будет головной убор или наушники, чтобы во время забега не продувало уши. Возможно, балаклав для горла и специальная маска для лица, чтобы не нахвататься холодного воздуха.

Повязка на голову One Series Run, кроссовки All Terrain Super 2.0 и компрессионная футболка для бега Spartan Race, все Reebok

Если у человека нет возможности посещать специальные занятия, какие упражнения он должен делать самостоятельно для подготовки?

В таком случае, конечно, имеет смысл сосредоточиться на кардиоупражнениях. В первую очередь это бег. Нужно доводить его до 30−40 минут без сбивания дыхания. Как только это произошло, начинайте включать различные приседания, выпады, отжимания на брусьях, от скамеек и лицом вниз, подтягивания, выпрыгивания на одной ноге, берпи, бег с ускорением (челночный бег) — все то, что сбивает дыхание. Цель такая: сбить дыхание до 160−170 ударов (пульс), после чего перейти в «щадящий режим» (например, очень легкий бег на уровне быстрого шага). После того как пульс снизится до 130 ударов, снова начинайте его поднимать. Бегать можно где угодно: в лесу, в парках, на площадках. Но я, конечно, не рекомендую бегать по асфальту.

Юрген Тоелен, основатель «Гонки гладиаторов»

Каков должен быть изначальный уровень физической подготовки для участия в гонке?

Минимальный уровень должен присутствовать: если вы несколько раз в неделю ходите в спортзал и иногда бегаете, вы вполне можете участвовать. Если у участника абсолютно нулевой уровень подготовки (он вообще не занимается спортом), ему будет крайне тяжело. Даже участники в индивидуальном зачете помогают друг другу на гонке, так что слишком сильно волноваться за свою физическую форму не стоит.

Для многих сложность заключается именно в психологической составляющей: когда боишься преодолеть высокую стену или рампу, например, но ты все равно должен себя пересилить.

Какая спортивная форма рекомендована для забега?

Специальные кроссовки для бега по пересеченной местности (они пропускают воду и обладают специальной подошвой), компрессионные тайтсы, а также компрессионный топ с длинными рукавами. На руки лучше всего надевать перчатки (подойдут те, что предназначены для сплавов на байдарке), которые при необходимости можно будет снимать на том или ином препятствии.

Кроссовки для бега по пересеченной местности Dirtkicker Trail II и компрессионные леггинсы One Series, все Reebok

Какие препятствия будут самыми тяжелыми для прохождения?

Самые сложные препятствия, как правило, те, которые требуют силы верхней части корпуса, а таких у нас много: «рукоход», «властелин колец» и другие. Также сложным моментом является подъем в гору на трассе: после этого теряется довольно много сил. Интересно, что для многих участников сложность заключается именно в психологической составляющей гонки: когда боишься преодолеть высокую стену или рампу, например, но ты все равно должен себя пересилить.

Какое оптимальное соотношение мужчин/женщин должно быть в команде? Почему?

Оптимального соотношения нет. Мы рекомендуем тем, кто настроен на победу, набирать минимальное количество участников (4) и выбирать сильнейших. Кстати, многие девушки на гонке спокойно дадут фору многим мужчинам.