Тяжело в учении

1 ноября состоится очередная «Гонка гладиаторов». Константин Некрасов, тренер фитнес-студии «Берег», а также основатель соревнования Юрген Тоелен рассказали Юлии Кудрявцевой об основных принципах успеха на данном мероприятии.
Тяжело в учении

Константин Некрасов, трехкратный чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег», главный тренер курса «Идем напролом»

Что представляет собой процесс подготовки к «Гонке гладиаторов»?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Идем напролом» – это специальный 5-недельный курс с разнообразными форматами упражнений. Они затрагивают все группы мышц. Нацелены на повышение выносливости и скорости. Это и силовые упражнения, и работа с дыханием, и кардионагрузки. По ходу тренировочного процесса нагрузки постепенно идут на повышение. Мы оцениваем уровень тренированности и физические возможности каждого участника и интегрируем эти данные в общий план подготовки. Базовая программа тренировок составлена основателем «Гонки гладиаторов» Юргеном Тоеленом. Моя задача – адаптировать ее под участников нашего курса, учитывая их способности и потенциал.

Каков должен быть изначальный уровень физической подготовки?

По большому счету уровень подготовки для прохождения Гонки может быть абсолютно разный. И дело не только в «физике». У людей могут различаться и цели участия в забеге. Кто-то решительно настроен на победу, кому-то интересно просто преодолеть дистанцию, кто-то хочет испытать себя и свои силы. Тут главное – не ошарашить организм серьезным стрессом. Поэтому желательно втягиваться в тренировочный процесс постепенно. Чтобы пройти гонку не через дикие усилия, а, скажем так, в удовольствие, к ней, конечно, нужно подготовиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько раз в неделю вы рекомендуете заниматься?

Если мы говорим про интенсивную подготовку, тогда минимум 4-5 раз в неделю. Плюс с домашними заданиями в виде бега.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какого режима питания лучше придерживаться?

Это зависит от конкретного человека. Аудитория нашего курса и самой «Гонки гладиаторов» довольно разная, каждый со своими нюансами, требующими индивидуального плана. Если же обобщить, то ребятам, у которых есть лишний вес, желательно его сбросить, придерживаться более диетического рациона. Базовые правила – исключить сахар и мучное, добавить большое количество воды в течение дня, что поможет разогнать метаболизм. Вкупе с тренировочным процессом это наверняка даст хороший результат, и прогресс будет заметен весьма скоро. Питание можно распределить таким образом: утром углеводы пролонгированного характера (например, каши, можно с добавлением сухофруктов в качестве витаминов и замены сахара). Днем – супы, мясо. Вечером – мясо и овощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы пройти гонку не через дикие усилия, а, скажем так, в удовольствие, к ней, конечно, нужно подготовиться.

Рекомендуете ли вы прием спортивных напитков?

Да, безусловно. Спортивных напитков очень много. Если что-то выделить: для жиросжигания и потери веса можно использовать L-карнитин перед тренировкой. Очень важно пополнение белков: их должно быть в избытке, чтобы мышцы восстанавливались, после тренировок подойдут BCAA и протеин. Еще один важный момент – прием витаминов. Гонка будет проходить осенью, когда организм ослаблен на фоне общего авитаминоза. Существует множество витаминных комплексов, здесь каждый должен подобрать что-то для себя.

Какая спортивная форма рекомендована для данного забега?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стоит обратить внимание на кроссовки с удерживающим голеностопом, термобелье, перчатки. Нелишним будет головной убор или наушники, чтобы во время забега не продувало уши. Возможно, балаклав для горла и специальная маска для лица, чтобы не нахвататься холодного воздуха.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повязка на голову One Series Run, кроссовки All Terrain Super 2.0 и компрессионная футболка для бега Spartan Race, все Reebok
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у человека нет возможности посещать специальные занятия, какие упражнения он должен делать самостоятельно для подготовки?

В таком случае, конечно, имеет смысл сосредоточиться на кардиоупражнениях. В первую очередь это бег. Нужно доводить его до 30-40 минут без сбивания дыхания. Как только это произошло, начинайте включать различные приседания, выпады, отжимания на брусьях, от скамеек и лицом вниз, подтягивания, выпрыгивания на одной ноге, берпи, бег с ускорением (челночный бег) – все то, что сбивает дыхание. Цель такая: сбить дыхание до 160-170 ударов (пульс), после чего перейти в «щадящий режим» (например, очень легкий бег на уровне быстрого шага). После того как пульс снизится до 130 ударов, снова начинайте его поднимать. Бегать можно где угодно: в лесу, в парках, на площадках. Но я, конечно, не рекомендую бегать по асфальту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юрген Тоелен, основатель «Гонки гладиаторов»

Каков должен быть изначальный уровень физической подготовки для участия в гонке?

Минимальный уровень должен присутствовать: если вы несколько раз в неделю ходите в спортзал и иногда бегаете, вы вполне можете участвовать. Если у участника абсолютно нулевой уровень подготовки (он вообще не занимается спортом), ему будет крайне тяжело. Даже участники в индивидуальном зачете помогают друг другу на гонке, так что слишком сильно волноваться за свою физическую форму не стоит.

Для многих сложность заключается именно в психологической составляющей: когда боишься преодолеть высокую стену или рампу, например, но ты все равно должен себя пересилить.

Какая спортивная форма рекомендована для забега?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Специальные кроссовки для бега по пересеченной местности (они пропускают воду и обладают специальной подошвой), компрессионные тайтсы, а также компрессионный топ с длинными рукавами. На руки лучше всего надевать перчатки (подойдут те, что предназначены для сплавов на байдарке), которые при необходимости можно будет снимать на том или ином препятствии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроссовки для бега по пересеченной местности Dirtkicker Trail II и компрессионные леггинсы One Series, все Reebok

Какие препятствия будут самыми тяжелыми для прохождения?

Самые сложные препятствия, как правило, те, которые требуют силы верхней части корпуса, а таких у нас много: «рукоход», «властелин колец» и другие. Также сложным моментом является подъем в гору на трассе: после этого теряется довольно много сил. Интересно, что для многих участников сложность заключается именно в психологической составляющей гонки: когда боишься преодолеть высокую стену или рампу, например, но ты все равно должен себя пересилить.

Какое оптимальное соотношение мужчин/женщин должно быть в команде? Почему?

Оптимального соотношения нет. Мы рекомендуем тем, кто настроен на победу, набирать минимальное количество участников (4) и выбирать сильнейших. Кстати, многие девушки на гонке спокойно дадут фору многим мужчинам.