Поиск
17 мая 2017

Все, что нужно знать о тренировках на свежем воздухе

С чего начать, как подготовиться и как разработать продуктивный план, объясняют эксперты

Фото: Getty Images

Благодаря своей вариативности и доступности тренировки на свежем воздухе получили огромную популярность за последние несколько лет — прошлым летом в московских парках занимались не только традиционной йогой, но и кроссфитом, боксом, тумбой и много чем еще. Стоит учесть, что под тренировками подразумевается не только и столько бег, сколько полноценный комплекс физических упражнений. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказывает, как правильно спланировать уличный тренинг.

Тренировочный план

План всегда основывается на цели, которую вы хотите достичь с помощью тренировок. Есть несколько вариантов активностей: пробежки по паркам и набережным для улучшения жизненного тонуса, workout на турниках и уличных тренажерах для прокачивания мускулатуры или сжигания жировой ткани, а также велопоездки и outdoor-направления фитнес-клубов — специальные программы в интервальном режиме. Важно понимать, что уличный тренинг остается тренингом, поэтому регулярность, разнообразие, сбалансированное питание и режим восстановления и сна никто не отменяет. Если наладить цикличность, тогда даже в отпуске захочется провести час с пользой.

Идеальный график выглядит примерно так:

  • Понедельник: пробежка по набережной или парку, 60 минут
  • Среда: workout на площадке, 40−60 минут
  • Пятница: йога или растяжка в парке
  • Суббота: велопробег по городу

Форма

Многие энтузиасты, начиная тренироваться на улице, используют ту же экипировку, что и для фитнес-клуба. Но земля и асфальт имеют иную амортизацию, нежели полы в зале, — на улице привычная обувь быстро износится, а одежда при выделении пота не будет быстро высыхать. Поэтому покупайте кроссовки с подошвой для пересеченной местности. Желательно, чтобы они были высокими (с защитой голеностопа): кочки, ямки, трава, корни деревьев — повышают травмоопасность тренировок, не говоря о жесткой поверхности в городе. Форма для уличных тренировок должна быть дышащей и быстросохнущей. Учитывая, что под тренд outdoor все спортивные компании представляют специализированные коллекции одежды, то проблем с выбором не будет. Обязательно носите головные уборы, защищая голову от прямых солнечных лучей. Если в планы входит побегать перед сном, присмотрите форму со светоотражательными элементами.

Время тренировки

Ранние утренние занятия отлично подходят для того, чтобы взбодриться: свежий воздух обогатит кровь кислородом и буквально включит мозг. В начале дня будет полезно заняться йогой, растяжкой или покататься на велосипеде. Бег и интервальные тренировки не очень хороши в это время суток, так как скелет и суставы не готовы к получению ударных нагрузок.

Днем можно тренироваться в любом из направлений. Это время максимальной активности, даже если мозг считает иначе. Можно бегать, прыгать, качаться, кататься, тянуться. Все, что хотите.

Вечером также приветствуется любая активность. Тем не менее всегда нужно иметь в виду индивидуальные особенности организма и режим. Если ритм гиперактивный, не стоит тренироваться мощно: оставьте только суставную гимнастику и растяжку, так как есть риск перевозбудить нервную систему и не уснуть допоздна. Если же у вас превалирует малоподвижный образ жизни, то активная тренировка — это то, что нужно.

Преимущества

Во-первых, разнообразие и пространство. В фитнес-клубе все методики и форматы привычны, а тренировки проходят в замкнутом пространстве. На улице вы не скованы форматами, продиктованными фитнес- клубом. А возможность наблюдать живописные пейзажи, отличные от вида из окна родного клуба, также способствует продуктивности.

Но основное преимущество outdoor в том, что свежий воздух здесь никогда не заканчивается. Обогащение кислородом благотворно сказывается на мышечной деятельности и кардиореспираторной системе (сердце, сосуды, легкие). С большим количеством кислорода тренировочные цели достигаются эффективнее и быстрее. Эффекту жиросжигания, к примеру, кислород просто необходим.

Более того, нагрузка чувствуется совсем иначе. Начав заниматься на улице, вы можете почувствовать, что даже стандартная программа будет ощущаться организмом по‑другому. Это связано с поверхностью и ее отдачей — амортизация жестче, поэтому даже базовые упражнения кажутся интенсивнее. еч