Поиск
23 апреля 2014

Нас не догонят

Стремление собрать деньги на благотворительность, желание проверить себя или попытка угнаться за спортивной модой — по разным причинам все больше людей принимают участие в забегах на длинные дистанции. Игорь Рыжов, тренер студии ProTrener, рассказал директору отдела красоты Юлии Кудрявцевой, как подготовиться к марафону без вреда для здоровья.
Нас не догонят
  • Фото: EastNews/Pacific Stock; Fotobank/Getty Images; Paul Thuysbaert

Участие в различных марафонах в последнее время стало практически делом чести для многих моих друзей и знакомых — даже для тех, кто еще пару лет был далек от спорта в принципе. Однако реальность такова, что вопрос преодоления себя (а именно это и есть основная цель марафона) стал очень важен для многих. И особенно для тех, кто в других областях все и всем уже успел доказать. Но не думайте, что марафон — это простая штука: встал и побежал. Готовиться к нему нужно как минимум несколько месяцев. Для тех, кто планирует тренироваться самостоятельно, Игорь Рыжов составил план действий.

1. Первой целью поставьте себе участие в полумарафоне, а не в полноценном забеге. Основное отличие первого от второго — расстояние. Если полумарафон — 21 км, то марафон — уже 42.

2. Настройтесь на то, что готовиться к марафону придется каждый день (минимум 5 раз в неделю). И ни в коем случае не начинайте с забегов на длинные дистанции: так вы легко можете повредить колени и суставы. Пробежки должны чередоваться с хождением вверх-вниз, выпадами и прочими функциональными упражнениями, способными подготовить и укрепить нужные мышцы.

3. Для того чтобы выдержать марафон, нужно работать в определенной зоне пульса. Вот проверенный «дедовский» способ ее определить: от 220 отнять свой возраст, умножить на 7 и разделить на 10. Скажем, если вам 30 лет, формула будет следующей: (220−30) х 7: 10 = 133. В среднем я рекомендую всем работать в пульсовом промежутке 130−150. Однако все очень индивидуально. Если, к примеру, вы чувствуете, что, выдерживая пульс в «вашей» зоне, можете бежать и говорить, значит, ваша планка выше. Следить за пульсом важно по очень простой причине: если вы работаете в верной его зоне, то все жиры будут преобразовываться в энергию, которой вам с легкостью хватит на преодоление желаемого расстояния. Если же пульс будет выше, начнет вырабатываться молочная кислота, блокирующая выход энергии. А значит, у вас вряд ли останутся силы на всю дистанцию.

4. Очень важно и питание. Путем простых расчетов можно определить, сколько белков и углеводов вам нужно. Количество белков — это ваш вес, умноженный на два (50 кг х 2 = 100 г белка в день); количество углеводов — та же цифра, умноженная на три (50 кг х 3 = 150 г углеводов в день). Первые два приема пищи должны быть преимущественно углеводными, а вот ужин — белковым.

5. Я не рекомендую участвовать более чем в двух марафонах в год: это действительно очень серьезная нагрузка на суставы. Для профилактики их заболеваний своим клиентам я рекомендую принимать специальные добавки — и до, и во время, и после марафона. Опытным путем выбрал для себя оптимальную — Orthomol Arthro.