5 упражнений для идеального пресса без надоевших планок
Во время карантина переходим на домашние занятия с тренером X-Fit Екатериной Демидовой
Когда стоит цель накачать пресс, первое, что приходит на ум, – это стандартные скручивания. На самом же деле красивый рельеф можно получить с помощью других инерционных упражнений с отягощением. Каких именно – рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Самое главное: в качестве снаряда можно использовать диск, гирю, гантель или даже сэндбэг, а при выполнении (7-10 повторов, 4-6 раз в неделю) максимально сосредотачиваться на удержании «активной планки».
Дискобол
Item 1 of 4
1 / 4
- Стопы на ширине плеч, вес тела на одной ноге, вторая – опора на носок. В одной руке держим диск, слегка придерживая другой рукой. Локоть направлен в пол, лопатки сведены к центру спины. Пресс и ягодицы напряжены.
- Одним движением разверните корпус, перенесите вес на другую ногу и сымитируйте бросок шара для боулинга. Удерживайте мышцы пресса в тонусе.
- При максимальной амплитуде движения диска опускайтесь чуть ниже, в позицию выпада. С помощью инерции вернитесь в исходную позицию и задержитесь на несколько секунд. Повторите на каждую сторону 5-6 раз.
Диагональ
Item 1 of 4
1 / 4
- Исходная позиция – наклон. Вес тела на одной ноге, вторая нога чуть позади, опора на носок. Держите диск перед собой двумя руками, угол в локтях — 90 градусов. Пресс и ягодицы в напряжении.
- Уведите диск по диагонали вниз, к опорной ноге, выполнив разворот грудного отдела, и удерживайте положение таза и бедер неподвижно.
- Из нижней точки сделайте мах в противоположном направлении вверх. Все так же важно контролировать положение тела и удерживать равновесие. Затем медленно опустите диск вниз и повторите упражнение. 5-7 раз на каждую сторону будет достаточно.
Свинг двумя руками
Item 1 of 4
1 / 4
- Стоим ровно, стопы на ширине плеч, диск в двух руках.
- Выполните наклон, диск опустите до середины голени. Ноги должны стоять шире снаряда.
- Напрягая ягодицы, выпрямитесь и толкните диск вверх. Руки расслаблены, движение выполняется за счет ягодиц. В верхней позиции сильно напрягите пресс, останавливая инерционное переразгибание, и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем, сбрасывая диск вниз, снова уйдите в положение наклона. 6-8 махов с хорошей техникой будет достаточно.
Свинг одной рукой
Item 1 of 4
1 / 4
- После предыдущего упражнения выполните более сложную версию. Исходная позиция – стоя, диск в одной руке, вторую руку отведите в сторону.
- Выполняя наклон, разверните грудной отдел в сторону свободной руки. Таз и бедра удерживайте стабильными. Диск опускаем до середины голени.
- Напрягите ягодицы и выполните мах, поднимая диск до параллели с полом. В верхней позиции удерживайте «активную планку». Выполните по 6-7 повторов на каждую сторону.
Вращение диска
Item 1 of 5
1 / 5
- Встаньте на колени, удерживая диск в двух руках, уведите его к внешней стороне бедра, «к карману». Ягодицы и пресс держите в напряжении, а лопатки сведите к центру спины.
- Начните плавно вести диск к плечу, оставляя корпус неподвижным и сохраняя вытяжение за макушкой.
- Уведите диск назад за голову, опишите круг и плавно опустите к противоположному бедру.
- Зафиксируйтесь на секунду в конечной точке и выполните точно такое же движение в противоположном направлении. Сделайте 4-5 движений в каждую сторону. Важно удерживать корпус максимально неподвижно. Если хотите усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его быстрее.