6 главных правил, как наращивать мышечную массу при веганской диете
Бытует мнение, что в рамках веганской диеты очень сложно набирать ежедневную норму белка в рационе. Именно поэтому многие спортсмены опасаются отказываться от мяса, не желая рисковать с трудом наработанной мышечной массой. Личный тренер реалити-дивы Кортни Кардашьян готова развеять этот стереотип: она составила список лайфхаков, каждый из которых поможет веганам поддерживать себя в рельефной форме.
1. Отдавайте предпочтение натуральной пище. Не пытайтесь заменить мясо искусственными альтернативами: зачастую они содержат скрытые сахара и жиры. Лучший источник энергии для вас — фрукты, овощи и бобы: они являются богатыми источниками минералов и витаминов, и есть их можно в неограниченном количестве. Такая пища поможет укрепить иммунитет.
2. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. В числе правильных сложных углеводов - овес или картофель: они идут на пользу нервной системе, питают энергией. Из продуктов, насыщенных жирами, лучше выбирать авокадо и орехи: они лучшим образом влияют на работу сердца и балансируют гормональный фон. А белок ищите в чечевице и нуте: они наполнят силами и позволят долго не чувствовать усталости.
3. Не нужно ограничивать себя в пище. Ешьте сытно и регулярно, если хотите нарастить мышечную массу. Главное правило — потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Также пейте протеиновые коктейли (ищите те, что имеют веганский состав). И конечно, не забывайте о воде — в идеале нужно пить 2–3 литра в день. Вода помогает организму расщеплять и синтезировать белок, а это провоцирует мышечный рост.
4. Скачайте мобильное приложение, в котором можно считать калорийность всех блюд из своего ежедневного рациона и контролировать уровень белка в растительных продуктах. Например, можно использовать программу MyFitnessPal.
5. Выбирайте правильные упражнения. Лучший вариант - высокоинтенсивная интервальная тренировка: такой вид нагрузки позволяет сжигать лишнее и укреплять мышцы. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого круга. Определите оптимальное количество подходов в рамках каждого круга и повторите круг три-четыре раза. Главный критерий того, что вы хорошо поработали — насквозь мокрая футболка и приятное ощущение сильной усталости. Без этого можете считать, что недостаточно потрудились.
6. Употребляйте напитки с аминокислотами. Это стимулирует мышечное развитие и придает сил, а также ускоряет процесс восстановления после занятий и увеличивает выносливость.