Что такое интуитивное питание и как оно заставит вас забыть о диетах
Навсегда забыть о диетах и держать вес под контролем, ни в чем себе не отказывая, — отнюдь не утопические идеи, а главные постулаты концепции интуитивного питания. Суть этой рациональной системы состоит в том, чтобы отказаться от ограничений, а вместо этого научиться прислушиваться к сигналам собственного тела, и в первую очередь - к чувству голода. Мы поговорили с адептом интуитивного подхода Алисой Шабановой, идеологом-разработчиком авторского меню GrinDin, специалистом в области психотерапии пищевых расстройств и нутрициологии.
Как это работает?
Если вы ограничиваете себя в еде или в отдельных продуктах, вы только разжигаете аппетит. Запретите себе есть шоколад — и вы будете грезить о нем день и ночь, что в итоге приведет к срывам, и потерянные килограммы вновь вернутся. Эксперименты показали, что под запретом человек в среднем съедает на 30% больше шоколада, чем безо всяких ограничений. Другая проблема диет — жесткие ограничения, при которых вы теряете естественные ориентиры, в первую очередь способность опираться на чувство голода. В нормальных условиях тело само подсказывает вам, когда и сколько есть. Интуитивное питание — это способ улучшить здоровье, питаться правильно, жить в гармонии с телом и получать удовольствие от еды, ориентируясь на сигналы организма. Сняв с себя ограничения, вы почувствуете, что жареная картошка и сладкие булочки вызывают тяжесть в желудке, что позволит сделать осознанный выбор в пользу здоровых блюд.
Так в чем же обман?
Хотя адепты интуитивного питания делают акцент на здоровье, снижение веса при отказе от диет все равно подразумевается. Стивен Хоукс, известный пропагандист концепции похудел на 22 кг путем естественного снижения веса. В книге Overcoming Overeating, «библии» интуитивного подхода, авторы, Джейн Киршманн и Кэрол Мюнтер, постоянно апеллируют к примерам естественного снижения веса без диет. В исследовании, проведенном профессором психологии из Университета Огайо Трейси Тилка, женщин с лишним весом разделили на две группы. Первым диетологи разработали программу снижения веса, а вторых учили питаться, опираясь на естественные потребности и сигналы организма. Через полгода первая группа похудела в среднем на 8 кг, а вторая — всего на 2. Через два года первая группа набрала в среднем 7 кг, а вторая не набрала вес вообще. Таким образом, результат выровнялся, однако показатели здоровья (холестерин, сахар в крови, триглицериды, артериальное давление) у второй группы оказались значительно лучше. Это означает, что стабильный вес при отсутствии диет достижим, а также полезнее для здоровья, чем «качели» — потеря и последующий набор веса, свойственный хроническим приверженцам диет.
Как научиться слушать организм?
Это очень сложный процесс. Главные враги — это отсутствие самоконтроля и эмоциональное переедание. Единственный способ борьбы с последним — это повысить уровень самосознания, то есть научиться понимать себя. Самое лучшее, но и самое долгое (и дорогое) решение — разобраться со своими проблемами с помощью психотерапии. Более доступный вариант — самостоятельно научиться отличать потребность в еде от других потребностей. Когда вы испытываете голод, вместо того, чтобы идти к холодильнику, спросите себя: «Чего я на самом деле сейчас хочу?». Возможно, вы хотите сделать перерыв, отвлечься. Для этого необязательно есть. Или вам хочется порадовать себя. В этом случае можно выбрать другой способ поощрения. Диетологи советуют положить руку на солнечное сплетение и постараться понять, чем вы чувствуете голод: если ниже руки — желудком, это настоящий голод. Если выше руки — головой, это аппетит, или психологический голод. Еще одно решение — вспомнить, когда и что вы ели в последний раз. Если прошло 3-4 часа, а прием пищи был неплотным, скорее всего чувство голода настоящее. Если час-полтора назад вы плотно поели, вряд ли ваш организм успел проголодаться.
Как правильно перейти на систему, не потеряв самоконтроль?
Если вы хронический последователь диет, будьте готовы к тому, что в первое время вес может повыситься. Авторы методики советуют переходить на интуитивное питание сразу — просто пообещать себе, что больше не будете голодать и никогда не вернетесь к диетам. Лично я рекомендую вначале поработать с осознанием своих потребностей. Постарайтесь почувствовать голод, понять его происхождение. Проанализируйте, когда вы голодны больше всего, когда не хотите есть. Возможно, вам нужно просто передвинуть приемы пищи. Позвольте себе переесть, почувствуйте свои ощущения — они не из приятных. Не наказывайте себя за переедание, просто дайте организму снова проголодаться, прежде чем приметесь за еду.