Свернуть
Поиск
28 февраля 2019

Дзен и стальной пресс: осваиваем power-йогу с солистом Михайловского театра Джулианом Маккеем

Направление для тех, кто хочет все и сразу

Джулиан МакКей
Джулиан МакКей

Первый солист Михайловского театра Джулиан Маккей родился в Монтане, США. В 11 лет он переехал в Россию для обучения в Московском государственном хореографическом училище. Сегодня у 21-летнего лауреата пяти международных конкурсов балета график расписан по минутам, и он успевает все, что запланировал, причем неизменно делает это с очаровательной улыбкой. Специально для Bazaar.ru Джулиан буквально на несколько часов приехал из Санкт-Петербурга в Москву, чтобы рассказать о себе и принять участие в съемке видеотренировки по йоге.

По словам Джулиана, йога помогает артистам балета прочувствовать даже самые мелкие мышцы, максимально подготовить свое тело к танцу, чтобы полностью контролировать его во время выполнения сложных элементов.

«Перед выступлением нужно разогреть каждую мышцу, и для себя в качестве разминки я выбираю именно йогу, — рассказывает Маккей. — Но все же для меня ее основное преимущество в том, что она помогает настроиться, уйти в себя, понять, какую точку я занимаю в пространстве. Это не просто физические упражнения, а знакомство со своим «я», своего рода разминка как для тела, так и для души».

Арсений Голод
Арсений Голод

В йоге существует даже отдельное направление — Power Yoga, которая подходит и для новичков, и для людей с хорошей физической подготовкой. «NTC Power Yoga — это прежде всего силовая тренировка, которая развивает силу в статике и динамике, мышечную выносливость и подвижность за счет комбинирования поз, требующих базовой гибкости, и дополнительной нагрузки в виде инвентаря, — говорит тренер Nike Training Club Арсений Голод. — Дозирование нагрузки временем и количество повторений динамических комплексов тоже играет важную роль. Все это отличает NTC Power Yoga от йоги в классическом ее понимании: там работа идет в основном с гибкостью и растяжкой, а асаны выполняются чаще всего с низкой интенсивностью».

Перед началом тренировки Power Yoga обратите внимание на несколько моментов. Для упражнений с дополнительным весом необходимы гантели от 0,5 кг. Выполнять каждую асану нужно от 30 секунд до полутора минут, в зависимости от уровня физической подготовки. Самое важное — следить за самочувствием и контролировать дыхание.

Разминка

  • Разминка позвоночника в позе кошки

Выполняем прогиб на вдохе и округляем спину на выдохе. Во время прогиба расслабляем мышцы живота, а когда округляем спину — напрягаем их. Следим за положением шеи и плеч: голова должна быть опущена, шея и плечи — расслаблены.

  • Разминка тазобедренных суставов

Сгибаем ногу в колене и заводим так, чтобы стопа максимально упиралась в бедро. Плавно опускаем ногу по направлению к полу. Выполняем не прилагая усилий.

  • Приветствие солнцу

Выполняем движения в темпе дыхания, плавно. Комплекс повторяем от 3 до 5 раз.

Основная часть

  • Поза воина 1 с подъемом гантелей через стороны

Встаем у переднего края коврика. Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставим ногу на носок (пятка вертикально), стоящая впереди нога согнута в колене, носок направлен вперед, пятка под коленом. На вдохе поднимаем гантели через стороны вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Поза воина 2 статичная с гантелями

Из позы воина 1 разворачиваем отведенную назад ногу на 90 градусов носком наружу. Колено ноги, на которую делается упор, по‑прежнему находится на одной вертикальной линии с пяткой. На вдохе поднимаем руки с гантелями параллельно полу и фиксируемся в этом положении. Продолжаем дышать через нос, не задерживая дыхание. Стоим от 30 секунд до полутора минут.

  • Переход из перевернутой позы воина в позу вытяжения бока с гантелью

Из позы воина 2 на вдохе переносим часть веса на ногу, которая находится не под углом, и тянемся свободной рукой вверх, будто бы хотим дотянуться кончиками пальцев до потолка. Гантель при этом остается в руке, отведенной назад, рука двигается по ноге, стоящей сзади. На выдохе опускаем свободную руку локтем на бедро и вытягиваем руку с гантелью вверх по диагонали так, чтобы от стопы до кисти пролегала ровная восходящая линия. Выполняем от 30 секунд до полутора минут.

  • Поза воина 3 с гантелью в динамике

Встаем на одну ногу. Гантель держим за боковые части двумя руками. На выдохе наклоняемся вперед, стремясь к тому, чтобы макушка и пятка той ноги, которую мы подняли, находились на одной горизонтальной линии. Руки с гантелью вытягиваем перед собой. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 секунд до полутора минут.

  • Переход из «собаки головой вниз» в «собаку головой вверх»

Из позы собаки головой вниз на выдохе переходим в планку, ладони под плечами, локти разворачиваем назад вдоль тела. В планке делаем вдох, на выдохе опускаемся в нижний упор (упрощенный вариант с опорой на колени), на вдохе переходим в позу собаки головой вверх (отталкиваемся стопами от пола, живот подтянут). На выдохе возвращаемся в позу собаки головой вниз, поднимая и уводя таз назад. Количество повторений — от 10 до 15 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

  • Переход из «собаки головой вниз» в боковую планку

Из позы собаки головой вниз на вдохе выводим колено правой ноги к левому локтю, затем, не делая пауз, выпрямляем ее в ту же сторону. Встаем в боковую планку с широкой постановкой ног, поставив их на ребра стоп. На вдохе поднимаем правую стопу от пола либо остаемся в изначальном положении. Разворачиваясь обратно в планку, переходим в позу собаки головой вниз. Повторяем упражнение от 5 до 10 раз на каждую сторону, в зависимости от вашей физической подготовки.

Заминка

  • Растяжка ягодичных мышц

Выводим колено между ладоней из положения планки. Максимально опускаем корпус по центральной линии на бедро и максимально расслабляем мышцы.

  • Растяжка плеч в позе ребенка

В позе ребенка тянемся правой рукой под левое плечо. Затем максимально опускаем левое плечо, растягивая мышцы. Повторяем то же самое с другой рукой.

Понравилась статья?
Подпишитесь на новости и будьте в курсе самых интересных и полезных новостей.
Спасибо.
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.