Гонка героев

Итак, подхожу к самому главному: не могу сказать, что глобально стремился попасть на Гонку героев. Слишком мало я знал о ней до того момента, как меня пригласили поучаствовать. До этого подобный опыт был у меня лишь однажды: примерно за полтора месяца до Гонки героев я принял участие в соревнованиях «Стань человеком-2» на Воробьевых горах, где неплохо показал себя в команде. Тогда я понял, насколько важно подойти к подготовке со всей серьезностью.

1. Тренировочный процесс

Никаких исходных данных по Гонке героев у меня не было. Поэтому я изучил сайт, трассу, читал советы в различных группах в социальных сетях, но, увы, какого-то четкого представления о том, что там будет, так и не составил. Поэтому решил, что подготовка к мероприятию должна отличаться от того, как я привык тренироваться обычно. В основном я делаю упор на базовые упражнения – жим, присед и становая тяга, а раз в неделю занимаюсь функциональным тренингом. Приблизительно понимая, что ждет меня на трассе, я решил, что силовые показатели в данном случае будут менее важны, чем выносливость. Поэтому и тренировки необходимо было направить именно на это. За три недели до гонки я практически полностью исключил силовые упражнения, заменив их мощными комплексами со средними весами и высокой интенсивностью. Посмотрев на результаты предыдущих Гонок героев, я определил для себя время каждой тренировки – 1,5 часа. Это был тот промежуток, за который хотелось бы пройти 10-километровую с огромным количеством разнообразных препятствий трассу. И, таким образом, попасть в тройку лидеров.

Занятие было построено следующим образом: после каждого упражнения (со средним количеством повторов 50–100 раз) я устраивал пятиминутную пробежку с максимальной скоростью, которую мог выдержать. А последние 30 секунд придавал дополнительное ускорение. Из упражнений я взял берпи, пресс, отжимания, махи гирями, выбросы штанги вверх, фронтальные приседания со штангой, прыжки на высокую тумбу. В среднем получалось выполнить 8–10 кругов и пробежать 10–12 км. Последнюю тренировку я сделал за 4 дня до гонки для того, чтобы к моменту старта организм успел полностью восстановиться.

2. Подбор правильной экипировки

Помимо физической подготовки необходимо еще и правильно подобрать экипировку. Наиболее удачным вариантом верхней одежды мне показались рашгард типа велосипедных, а также перчатки, кроссовки и мягкие наколенники для волейбола. Начну с конца: защиту для коленей я выбрал именно такую, потому что предположил, что на пути будет много препятствий со скользкой поверхностью. И наколенники с пластиковой защитой по ней бы нещадно скользили. Перчатки я, к сожалению, выбрал неправильные – с отрезанными пальцами. Канаты на трассе, коих было великое множество (особенно на водных препятствиях), практически сразу после начала забега стали мокрыми и резали пальцы. А вот с рашгардом я не прогадал: длинные рукава спасли от огромного количества ссадин (НО! не от синяков). Тайтсы выполнили ту же роль. Известно, что одна из основных задач компрессионной одежды – теплозащита. И в данном случае это ее качество недооценить невозможно: она не давала мне замерзнуть и быстрее отводила воду от тела. Категорически не рекомендую бегать в шортах, обычных тряпичных штанах, джинсах и вообще во всем том, что впитывает воду.

Выбор обуви – это отдельная история. В магазине мне порекомендовали взять новую модель, выпущенную специально для подобных соревнований. Мягкие, легкие кроссовки с шипованой подошвой и сеткой по бокам для отвода воды себя не оправдали. Да, мягкая горловина ботинка при попадании ноги в грязь плотно фиксировала ногу, что создавало ощущение комфорта. Однако в тот момент, когда я вынимал ее из грязи, она расширялась, и вся жижа с мелкими камнями вдобавок попадала внутрь. Вода очень быстро вымывала грязь, но мелкая фракция оставалась на месте... Поэтому кроссовки приходилось промывать каждые 5 минут, иначе передвигаться в них было просто невозможно. Исходя из этого, я сделал вывод, что самый простой вариант – это обувь из более плотного материала, жесткая, сделанная не из сетки. Ну а самый лучший (и достаточно нетривиальный), как ни странно, – ботинки для дайвинга. Высокие, с резиновой подошвой, они плотно облегают голеностоп, не позволяя ни грязи, ни до определенного момента даже воде попадать внутрь. Они легкие и к тому же отчасти выполняют функцию эластичного бинта на щиколотке. Наверное, для такой гонки подойдут и высокие, наподобие военных, ботинки, но их минус в том, что они тяжеловаты. Итак, подводя итог, я определил для себя оптимальную экипировку: тайтсы Kalenji, рашгард Reebok, сапоги для дайвинга Sargan (у них наиболее плотный носок и жесткая подошва), наколенники Kipsta и опять же дайверские перчатки (их плюс в том, что они очень быстро выпускают воду).

3. Питание до и в день гонки

Чтобы разогнать в организме процессы, способствующие повышению выносливости, за неделю до гонки я увеличил количество приемов ВСАА и аминокислот в два раза, а также дополнил их действие глутамином, который принимал перед сном. В день гонки необходимо плотно позавтракать. Обычный завтрак у меня состоит из овсяной каши с медом и парой хлебцев (это дает нужное количество углеводов для энергии), но в день «Х» мой утренний рацион состоял из большого омлета из 6 яиц и 300 граммов куриных грудок. Позавтракал я за 2,5 часа до начала соревнования. Конечно, метаболизм у всех разный, и питание зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому в данном случае прислушиваться к советам нужно, но и к собственному организму тоже не помешает. За 20 минут до гонки хорошо бы разогреть тело при помощи активной разминки и дополнить ее приемом так называемого претреника. Это поможет снизить риск травматизма.

4. Основные правила преодоления трассы

Главная задача в любом соревновании – правильно распределить свои силы, поэтому быстрее всех «рвать» вперед со старта нецелесообразно. Первые 1000–1500 метров организм привыкает к нагрузке, дыхание стабилизируется. Обычно именно на этом этапе происходит самое большое количество сходов с дистанции и травм. Все потому, что участники стараются продемонстрировать свой максимум, а организм еще не адаптировался к нагрузке. Кстати, то, как он поведет себя, лучше проверить заранее – до кросса. Для этого существуют различные упражнения, такие как берпи или запрыгивания на тумбу в течение 5 минут. Они показательны потому, что работа в данном случае идет на высоком пульсе и задействованы все группы мышц.

Основные травмы, которые происходят на гонке, – растяжение, разрыв связок и скачки давления. Никто от этого не застрахован, поэтому, чтобы предупредить эту неприятность, можно использовать спортивный бандаж на суставах (коленях, голеностопе, локтях). Самые травмоопасные, на мой взгляд, препятствия – это высокие преграды в виде стен и сетки. В последней можно запутаться: конечность просто цепляется за ячейки, а корпус продолжает движение. В результате растяжение или разрыв связок. Что касается стен, то тут основной риск приходится на приземление с большой высоты. Не всегда удается правильно сгруппироваться, и можно травмировать голеностоп. Также лучше не рисковать людям с проблемной спиной. Ведь большая нагрузка на позвоночник идет на протяжении всей дистанции. К тому же никто не отменял вероятность переохлаждения, при котором поясница пострадает в первую очередь.

И все же, что ни говори, положительного эффекта в данном мероприятии гораздо больше, чем возможных рисков. Когда ты пробуешь себя впервые и понимаешь, что способен преодолеть определенные трудности, появляется желание узнать, как далеко ты можешь зайти. Насколько ты на самом деле силен. И с каждым разом становится все интересней и интересней! Ведь преодоление – это развитие. И только столкнувшись с физическими трудностями и превзойдя свои страхи и слабость, становишься сильнее морально.