Поели оливье? А теперь спорт — тренировка на все группы мышц
Возобновляя занятия нужно помнить, что организм расслаблен, а возможно и ослаблен чередой застолий и ленивых выходных. Поэтому первые две-три тренировки лучше работать в зоне комфорта, чтобы не допускать чрезмерной усталости. Так Вы быстрее вернётесь к своему привычному режиму и придете в форму. Выполняйте кардио низкой или средней интенсивности. Ходьба или бег трусцой, велотренажер, танцы.
Несколько первых силовых занятий проведите с собственным весом или минимальными отягощениями. На силовых тренировках прорабатывайте все группы мышц, начиная с больших. Приседания, подтягивания, выпады, отжимания, обратные и прямые скручивания на пресс, планки. Выполняйте по 8-10 повторений каждого упражнения в комфортном темпе и амплитуде, от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовленности. Через несколько занятий постепенно можно увеличивать интенсивность за счёт темпа, амплитуды, количества повторов и/или подходов, сокращения отдыха между упражнениями, а также добавления отягощений.
Выполняйте упражнения на растяжение каждую тренировку.
Приседание плие
Исходное положение: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу.
На вдохе приседаем до параллели с полом, разводя колени в стороны и попеременно поднимаемся на пальцы правой и левой стоп.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
8-10 повторов на каждую ногу
Наклон с подъемом рук
Исходное положение: Стоя.
На вдохе с прямой спиной выполните наклон корпуса вперед и вытяните руки перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8-10 повторов на каждую сторону
Скрестная работа руками
Исходное положение: Стоя с прямой спиной, руки перед собой на линии плеч.
Выполните скрестные движения руками в комфортном темпе.
20-30 повторов
Круги руками
Исходное положение: Стоя с прямой спиной, руки перед собой на линии плеч.
Выполните круговые движения руками в комфортном темпе и с небольшой амплитудой.
15-20 вращений в каждую сторону
Мах прямой ногой
Исходное положение: Лёжа на боку.
На выдохе, напрягая ягодицу, выполните плавный подъем прямой ноги и на вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение.
15 повторов на каждую сторону
Обратные отжимания
Исходное положение: сидя на полу, кисти на ширине таза, пальцы рук направлены вперед.
На выдохе выпрямите локти, приподнимая таз над полом и на вдохе вернитесь в исходное положение.
8-10 повторов
Вытяжение ног
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
На выдохе, включая мышцы живота, выпрямите ноги в диагональ вперед, сохраняя поясницу прижатой к полу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
10-15 повторов
Подъемы корпуса
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки касаются бёдер.
На выдохе за счет мышц живота выполните подъем корпуса до нижнего края лопаток и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
10-15 повторов