РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поели оливье? А теперь спорт — тренировка на все группы мышц

Возвраащемся в режим
Тэги:
Марина Мардер, фитнес специалист и нутрициолог PMP
Марина Мардер, фитнес специалист и нутрициолог PMP
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Возобновляя занятия нужно помнить, что организм расслаблен, а возможно и ослаблен чередой застолий и ленивых выходных. Поэтому первые две-три тренировки лучше работать в зоне комфорта, чтобы не допускать чрезмерной усталости. Так Вы быстрее вернётесь к своему привычному режиму и придете в форму. Выполняйте кардио низкой или средней интенсивности. Ходьба или бег трусцой, велотренажер, танцы. 

Несколько первых силовых занятий проведите с собственным весом или минимальными отягощениями. На силовых тренировках прорабатывайте все группы мышц, начиная с больших. Приседания, подтягивания, выпады, отжимания, обратные и прямые скручивания на пресс, планки. Выполняйте по 8-10 повторений каждого упражнения в комфортном темпе и амплитуде, от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовленности. Через несколько занятий постепенно можно увеличивать интенсивность за счёт темпа, амплитуды, количества повторов и/или подходов, сокращения отдыха между упражнениями, а также добавления отягощений. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте упражнения на растяжение каждую тренировку.

Приседание плие 

Исходное положение: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу. 

На вдохе приседаем до параллели с полом, разводя колени в стороны и попеременно поднимаемся на пальцы правой и левой стоп. 

На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

8-10 повторов на каждую ногу

Наклон с подъемом рук

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: Стоя. 

На вдохе с прямой спиной выполните наклон корпуса вперед и вытяните руки перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8-10 повторов на каждую сторону

Скрестная работа руками

Исходное положение: Стоя с прямой спиной, руки перед собой на линии плеч. 

Выполните скрестные движения руками в комфортном темпе.

20-30 повторов 

Круги руками

Исходное положение: Стоя с прямой спиной, руки перед собой на линии плеч. 

Выполните круговые движения руками в комфортном темпе и с небольшой амплитудой. 

15-20 вращений в каждую сторону 

Мах прямой ногой 

Исходное положение: Лёжа на боку. 

На выдохе, напрягая ягодицу, выполните плавный подъем прямой ноги и на вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

15 повторов на каждую сторону 

Обратные отжимания

Исходное положение: сидя на полу, кисти на ширине таза, пальцы рук направлены вперед. 

На выдохе выпрямите локти, приподнимая таз над полом и на вдохе вернитесь в исходное положение.

8-10 повторов 

Вытяжение ног 

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. 

На выдохе, включая мышцы живота, выпрямите ноги в диагональ вперед, сохраняя поясницу прижатой к полу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

10-15 повторов

Подъемы корпуса

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки касаются бёдер. 

На выдохе за счет мышц живота выполните подъем корпуса до нижнего края лопаток и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

10-15 повторов



Загрузка статьи...