3 отличных упражнения для стабилизации мышц кора
1. Лифт. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу за счет втягивания живота. Отведите прямые руки под угол 45 градусов за голову. Ноги вытянуты. Поднимайте ноги вверх так, чтобы стопы оказались четко над вашими тазобедренными суставами. Вместе с этим поднимайте руки, чтобы кисти оказались над плечевыми суставами. Затем уводите все в исходное положение. Ни при каких обстоятельствах, ни при каком движении поясница не должна отрываться от пола.
2. Вариация планки. Сохранив ощущение работы центра, мы переворачиваемся в планку и удлиняем её. Встаньте на прямые руки и начните отводить их под углом 45 градусов. Если сразу не получается, можно ставить руки ближе к плечам, уменьшив угол. Колени выпрямляйте, вставайте на большие пальцы ног, приподнимая таз немножко вверх и уводя от прямой мышцы живота всю нагрузку. Старайтесь задержаться в этом положении хотя бы 25-30 секунд.
3. Чтобы добавить динамику, можно выполнить известное упражнение «скалолаз», немножко изменив его механику. Поставьте руки на ширину плеч, выпрямите локти и плечи, чуть-чуть округлите лопатки и руками сильно давите в пол, так сильно, будто отталкиваете себя от пола. Сохраняйте прямую шею. После этого приподнимите таз слегка вверх. Теперь ваша задача — каждое колено тянуть к линии своих ладоней. Важно при этом не шевелить плечами. Ваши кисти должны остаться под плечами, то есть без движения назад и вперед.