Я боюсь возвращаться к поездкам на общественном транспорте. Что делать?
После продолжительного карантина и домашней самоизоляции мысль об общественном транспорте, заполненном людьми, кажется не очень привлекательной. Но по мере возвращения к привычной жизни и работе в офисе поездки в метро и автобусах станут неизбежными. Маски и социальная дистанция не дают полной гарантии защиты от вируса, поэтому страх может присутствовать всегда. Если вы испытываете тревогу по этому поводу, соблюдайте следующие правила:
Медленно входите в привычный ритм жизни
Если вы боитесь возвращаться к регулярным поездкам в общественном транспорте и ежедневно сталкиваться с большим количеством людей, попробуйте войти в режим через несколько этапов. Начните с редких поездок и старайтесь избегать общественного транспорта в час пик. По возможности соблюдайте дистанцию, носите одноразовые перчатки и маски и тщательно мойте руки после каждой поездки (даже если вы были в перчатках).
Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новым реалиям
Возвращение к нормальной жизни станет для нас такой же сенсацией, как объявление локдауна. Многие испытали стресс при вступлении в фазу карантина, и, естественно, выход из нее тоже не будет спокойным. Чтобы свыкнуться с новыми условиями жизни, шумом и толпами людей вокруг, потребуется время.
Используйте отвлекающие факторы
Определите для себя те занятия, которые помогут выйти из состояния тревоги. Включите любимый расслабляющий плейлист или интересную аудиокнигу. Если вам необходимо что-то физически ощутимое, возьмите в поездку бумажную книгу, скетчбук или даже кубик Рубика — сосредоточившись на таких занятиях, вы сможете отогнать негативные мысли и забыть об окружающих. Попробуйте техники дыхания или короткие медитации - это поможет расслабиться и сохранить спокойствие.
Не садитесь в переполненный транспорт
Зайти в переполненный вагон метро, автобус или маршрутку утром раньше было ежедневным мини-челленджем. Но сейчас важно соблюдать социальную дистанцию — поэтому, если вы видите большое скопление народа, потратьте лишние 5-10 минут и дождитесь следующего поезда или автобуса, чтобы ощущать себя в безопасности.
Если вы чувствуете приступ панической атаки, сделайте следующее:
По возможности покиньте транспорт как можно быстрее, найдите скамейку или любое свободное сиденье. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте до тех пор, пока самочувствие не улучшится. Попробуйте метод 54321 — он поможет избавиться от чувства страха и прийти в себя. Суть метода заключается в том, что он переводит фокус с тревожных мыслей на то, что окружает вас в данный момент. Чтобы эффект был заметен, действия необходимо выполнять быстро.
- Посмотрите вокруг и определите для себя 5 вещей, которые находятся в зоне вашей видимости.
- Определите 4 звука, которые вы слышите в данный момент.
- Почувствуйте наощупь 3 вещи — это может быть кольцо на пальце или скамейка.
- Постарайтесь уловить два запаха.
- Попробуйте почувствовать вкус чего-либо — это может быть блеск на губах или даже ваш язык.