Всегда в форме и без срывов: из чего состоит рацион Тины Канделаки
Разработал мое меню Александр Мирошников. До встречи с ним я, сталкиваясь с диетологами, оказывалась в ситуации, когда невкусно ела, ждала, что похудею и начну есть вкусно, и это был замкнутый круг. Я худела, поправлялась — поправлялась, худела, а сейчас спокойно держу свой вес, потому что наконец поняла, как нужно менять пищевые привычки, чтобы не сидеть на диете, не ограничивать себя, а научиться правильно питаться, получая от еды удовольствие. И сохранять этот режим всю жизнь.
Меню составлено с учетом активности метаболизма — данный показатель получают
в ходе метаболографии. Строится по формуле: белковые продукты + овощи / фрукты + полезные жиры.
ВОТ МОЕ МЕНЮ НА 1 500 ККАЛ НА 4 ПРИЕМА ПИЩИ. ЕШЬТЕ С УМОМ И УДОВОЛЬСТВИЕМ!
Первый завтрак – запеканка из кабачков с творогом
- кабачки — 100 г,
- молоко миндальное (2,5% жирности) — 30 г,
- соль йодированная — 1 г,
- сыр твердый (не более 30% жирности) — 30 г,
- творог (5% жирности) — 100 г,
- зелень — 10 г,
- яйцо куриное — 50 г.
Второй завтрак – жульен из красной рыбы
- лосось атлантический /семга — 150 г,
- лук — 30 г,
- масло подсолнечное (для жарки) — 5 г,
- мука пшеничная цельнозерновая — 15 г,
- перец черный молотый — 2 г,
- молоко миндальное — 80 г,
- сыр «Моцарелла» — 50 г,
- зелень — 10 г.
Обед – киноа с овощами + салат
- бульон — 100 г,
- крупа киноа отварная — 170 г,
- лук репчатый — 20 г,
- масло оливковое — 3 г,
- морковь — 20 г,
- перец красный болгарский — 50 г,
- салат из овощей, перемешанный с оливковым маслом, — 150/3 г,
- чеснок — 5 г.
Ужин – творожная запеканка с малиной
- крахмал кукурузный — 5 г,
- малина — 30 г,
- творог с жирностью 5% — 150 г,
- яблоки (отдельно) — 200 г,
- яйцо куриное — 50 г,
- сахарозаменитель — по вкусу.
КОММЕНТАРИЙ АЛЕКСАНДРА БОРИСОВИЧА МИРОШНИКОВА:
Для чего нужно есть белковые продукты с каждым приемом пищи
Ученые отметили, что когда мы съедаем белковые продукты, то наш обмен веществ ускоряется. Дело в том, что на переваривание данных продуктов организм затрачивает большое количество энергии. Оказывается, если среднестатистический человек с обменом веществ 1500 ккал/день будет есть белковые продукты 5 раз в день, то его организм будет затрачивать на переваривание, например, мяса (150 г) 100 ккал. К концу дня, если он питается 4 раза, только на переваривание белка организм затратит 400 ккал, что скажется на толщине жировой ткани. При употреблении молочных продуктов с низкой жирностью необходимо учитывать их высокий инсулиновый индекс. Лучше брать продукты с жирностью 5–10%, так как жирные кислоты существенно понижают инсулиновый отклик. Белок — это не только наши мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, но и наши гормоны и ферменты, а значит, красота лица, кожи и волос.
Для чего нужно есть фрукты и овощи с каждым приемом пищи
О пользе фруктов и овощей, по-моему, не надо ничего рассказывать. Данные продукты богаты витаминами и минералами. Остановимся на наиболее полезных из них. Красный болгарский перец обладает наибольшим содержанием фенольных соединений, что повышает антиоксидантную активность всего организма. Малина, лук, чеснок, яблоки и различные овощи содержат железо трехвалентное, которое является мощным антиоксидантом и позволяет защищать клетки кожи от воздействия кислорода. Иногда многие люди допускают принципиальную ошибку, начиная употреблять в пищу только один вид продукта: мясо, рыбу, яйца, птицу, морепродукты или молочные изделия. Такой рацион питания имеет существенный недостаток. Дело в том, что в данных продуктах отсутствует ген «сытости». Сколько бы вы ни ели мяса или рыбы, вы постоянно будете испытывать чувство голода. Чтобы избежать этого, рекомендуется к мясным продуктам добавлять овощи. Структура растительной пищи такова, что кроме полезных витаминов и минералов она содержит клетчатку. Клетчатка практически не переваривается организмом и представляет собой растительную губку, которая впитывает в себя воду и вредные вещества, накопившиеся в организме. Продукты, богатые клетчаткой, начинают заполнять весь желудок, что существенно повышает чувство сытости. На 90% фрукты и овощи состоят из воды, поэтому те люди, которые регулярно их едят, не испытывают обезвоженности организма, что сказывается на качестве кожи, на красоте лица и волос.
Для чего нужно есть полезные жиры с каждым приемом пищи
Полезные жиры можно употреблять в виде растительного масла (в качестве заправки к салатам) или получать из морской рыбы. Во-первых, они полезны для сердечно-сосудистой системы, во-вторых, в жировых продуктах есть ген «сытости». Поэтому рацион из белковых продуктов, растительного масла и овощей будет достаточно питательным. Все клетки человека состоят на 2/3 из жирных кислот, поэтому именно жирные кислоты растительного масла и морской рыбы будут главными кирпичиками построения красивой и мягкой кожи.
Данный рацион питания соответствует всем критериям современного научного подхода:
- учитывает дневную потребность в энергии;
- содержит все 6 классов питательных веществ;
- содержит продукты с высокой питательной плотностью и низкой плотностью калорий, что позволяет долгое время быть сытым;
- содержит продукты, которые влияют не только на общее здоровье, но и на кожу и волосы.
Естественная красота женщины — понятие собирательное и формируется не только как результат генетики, образа жизни и физической активности. Важную роль также играет правильное питание. У красивого тела всегда есть низкая жировая прослойка, упругие мышцы, мягкая кожа и здоровые волосы. Всего этого позволяет достичь предложенный выше рацион питания.