Как изменить свои привычки. Рассказывают авторы самой популярной программы по достижению целей
О том, как улучшить качество жизни, наконец расставить приоритеты и научиться жить в новом режиме рассказывают специалисты Business Relations, авторы программы для достижения целей «Контекст».
Характер человека — это набор действий или бездействий, то, как человек смотрит на привычные вещи, то, что он делает или не делает. К семи годам у человека формируется основной пул привычек, дальше мы уже только добавляем новые паттерны поведения к уже имеющимся.
Больше 95% действий, которые мы производим ежедневно — мы делаем на полном автоматизме. Мы просыпаемся, едим, радуемся, злимся, чистим зубы, делаем зарядку, отправляем почту, делаем тренировку или выкуриваем сигарету. Даже то, как мы вытираем себя полотенцем после душа — это всего лишь набор последовательных действий, которые мы совершаем. Мы же не задумываемся каждый раз, какую ногу вытереть — левую или правую? Есть гениальная фраза о том, что все, что мы имеем в своей жизни — мы имеем благодаря своим привычкам, и наоборот.
Говорить о смене привычек очень актуально в данное время, но нужно понимать, что нашему мозгу это особо не нужно. Лень. Все, что ему нужно — довести все процессы до автоматизма, таким образом упростив энергозатраты.
Если вас в жизни все устраивает, не стоит ничего менять, так и продолжайте. Но если что-то не устраивает — стоит подумать, какие привычки вам мешают, какие, наоборот, вы бы хотели в себе развить. Например, у некоторых людей есть привычка переставлять будильник. На мой взгляд, она очень непродуктивна, так как вы с раннего утра привыкаете к тому, что запускаете процедуру «откладывания». Потом вы откладываете занятия спортом, занятия английским, потом вы переносите похудение на новый год и так далее.
Есть еще один важный аспект при рассмотрении сложного вопроса выработки привычек – смотрите на результаты. Зачем? Чтобы понять, что сейчас для вас на самом деле важно. Только результаты (и никакие слова, посты в социальных сетях и тем более мечты). Ваши действия прямым образом указывают на то, что для вас важно. Если вы чего-то не делаете сейчас, не обманывайте себя — это не важно для вас на данном этапе жизни.
Особенно ярко это проявляется в нынешней ситуации вынужденной самоизоляции и карантина. Если раньше у нас были отговорки — у меня сложный режим дня, дорога на работу, придумайте свой вариант, то сейчас все другое – кстати, и отговорки тоже другие.
Признаться себе в том, что это для вас не важно — это не драма и не трагедия, это всего лишь честный внутренний разговор с самим собой на уровне понятий «важно — не важно». Это и есть первый шаг работы с привычками.
Второй шаг: решить, что «мне важно». Есть такие категории, как «надо», «хочу», и «должен». «Хочу» — это просто мысли, которые вызывают у вас положительные эмоции, вы думаете: как здорово было бы похудеть, не смотреть допоздна сериалы, бросить курить. Желание, как правило, не коррелируется с нашими действиями. Никто не может определить, что вам надо, а что не надо - это только ваш внутренний выбор. И уж тем более никто не может сказать вам, что вы должны и что не должны. Рассмотрите свое взаимодействие с привычками в плоскости «важно/не важно». Если сейчас вы читаете эту статью — это для вас важно, если просыпаетесь в определенное время — это для вас важно, если гуляете со своей собакой — для вас тоже это важно.
Подходим к третьему шагу: как же работать со своими привычками?
Начать нужно с составления списка с двумя колонками. В одну их них вы вносите то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь, в другой столбик вносите то, от чего вы бы хотели отказаться. Далее из этих двух столбиков надо выбрать максимум 3 пункта, над которыми вы будете работать.
Важно: обычно мы живем в трех состояниях:
- «Я начинаю». Обычно оно вбирает в себя моменты, когда вы что-то начинаете, у вас эмоциональный подъем — вспомните, когда вы начинали какой-то новый проект, купили собаку, с энтузиазмом выгуливаете её и тренируете.
- «Я заканчиваю». Вы внутренне четко можете сказать, что что-то прекращаете — «я развожусь», «я ухожу с этой работы», «я перестаю учить английский». Два этих состояния сопровождаются совершенно двумя разными эмоциями. Для продуктивной жизни надо находиться в одном из двух вышеназванных состояний.
- самое худшее — среднее, которое условно мы можем обозначить «посмотрим, как пойдет». Сейчас на карантине многие находятся именно в нем. В голове нет четкого расписания и внутреннего решения по этому расписанию. В первую очередь, главное решить, что вы из этого списка привычек начинаете, заканчиваете, и главное, - выйдете из состояния «посмотрим, как пойдет».
Четвертый шаг: теперь ставим конкретную цель на одну привычку — от чего мы избавляемся и что мы создаем. Например, я избавляюсь от лишнего веса и создаю привычку делать зарядку. Ставлю цель — делать зарядку в течении 30 дней по 10 минут. Скачиваю программу гимнастики, прописываю, что буду делать. Следующий шаг — визуальное подкрепление. Данную распечатку или график тренировок с системой упражнений размещаю у себя на холодильнике.
Пятый важный шаг в процессе изменения привычек — принятие внешнего решения. О намерении создать у себя новую привычку надо заявить хотя бы одному человеку — это категория обещания. С собой мы можем очень легко «передоговориться», когда подходит назначенный нами самими дедлайн. Когда же вы заявляете о своей цели кому-то из своего окружения, то убежать становится намного сложнее. Сделайте публичное заявление минимум одному человеку, а еще лучше — найдите себе партнера, который также пообещает что-то свое, и вы будете друг друга поддерживать. Напишите об этом пост.
Если он не согласится участвовать в вашем челлендже — тогда просто сообщите ему, что вы планируете понемногу начать заниматься спортом, и вам нужна его поддержка, вы будете перед ним отчитываться. Шанс, что вы сольетесь, автоматически уменьшается, если вы смогли найти партнера.
Дальше — обязательно сделайте чек-лист — визуальный, на 30 дней. Все, что вам нужно сделать — не пропустить ни одного дня. Вам нужно заполнять информацию каждый день, и, когда вы сделали гимнастику и поставили галочку в чек-листе — обязательно себя похвалите.
Шестой шаг — назначить себе бонус в конце игры. «Я буду 30 дней делать зарядку и через 30 дней куплю себе в награду новый телефон». Затем сообщите о своем намерении в социальных сетях. Будьте готовы, что многие будут вас поддерживать. Будут и такие, кто будет ждать, что вы облажаетесь, но, поверьте, таких будет меньшее количество. Плюс, у вас появятся социальные обязательства.
Любую привычку надо регулярно повторять. Сфокусируйтесь на небольшом сроке. Две недели — вполне достаточно. Не надо сразу замахиваться на задачи из разряда «брошу курить сразу на всю жизнь». Мы же с вами чистим зубы два раза в день по две минуты, а не один раз в неделю, но по часу.
Поставьте себе цель превратить ваш новый паттерн поведения в повторяющуюся привычку каждый день. Лозунг – «регулярно, вместо интенсивно». Важно помнить, что привычка вырабатывается частотой повторений.
Таким образом, составляем для себя список по планируемым изменениям в жизни, принимаем внутреннее решение о своей готовности следовать составленному плану, сообщаем об этом друзьям, и делаем маленькие, но регулярные шаги. Не забываем ставить галочки в своих чек-листах, хвалить себя за выполненный результат и получать приятный бонус — повышение уровня дофамина в организме.