Поиск
26 мая 2017

Как питание влияет на качество тренировок: объясняет Полина Киценко

Все, что должен знать бегун о питании

В это воскресенье, 28 мая, состоится московский благотворительный зеленый марафон «Бегущие сердца». Полина Киценко, один из идеологов забега, помогает нам к нему подготовиться. Мы уже узнали ответы на стыдные вопросы о беге, о том, какой должна быть экипировка, на очереди — правила питания.

Еда перед забегом

Запомните, бег — нагрузка, которая поднимает содержимое желудка вверх, поэтому последний прием пищи должен быть окончен за два часа до начала занятий. Пища должна быть легкоусвояемой, простой и питательной. Основу вашего рациона перед бегом должны составлять длинные углеводы, продукты, которые хорошо держат уровень сахара в крови для непрестанного поступления энергии. Я предпочитаю каши, киноа, смузи, бананы или хлопья. Но все, конечно, очень индивидуально. Есть люди, не отказывающие себе в яичнице или тосте, бывают спортсмены, которые едят тосты с джемом или ореховым маслом. Я такими продуктами не грешу, но для большого количества бегунов это подходит. Стоит также избегать жиров, поскольку они затрудняют пищеварение, и специй, поскольку это может развить диспепсию.

Как еда влияет на выносливость

Влияние рациона на качество тренировок огромно, так как пища, которую мы потребляем, — это наше топливо и наш бензин. Если совершаешь любую физическую активность, а бег — занятие высокоэнергетическое, необходимо ровное поступление энергии и ровный уровень сахара в крови. Но при этом, если речь идет о длительном выступлении, от полумарафона и выше, то в ваших мышцах также должен быть адекватный запас гликогена. Многие спортсмены даже практикуют углеводную загрузку: создают себе рацион за несколько дней до старта, делая акцент на углеводы, для того чтобы насытить свои мышцы необходимыми гликогенами. Но этот метод применяют не все, и он не всем подходит. Любителям это не нужно, потому что всегда есть риск поправиться. Эти крайности ни к чему.

Лучшая еда для марафонцев

Предстоящее участие в забегах на длинные дистанции требует очень внимательного планирования. При подготовке к важным соревнованиям последний прием пищи должен состояться опять же минимум за 2 часа до старта. Как правило, забеги проходят с утра, поэтому завтракать надо достаточно сытно, но сильно заранее. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку и другие гастросимптомы, что может даже заставить сойти с дистанции.

Лучшая еда для восстановления сил

После забега, как и любой изнуряющей и длительной тренировки, лучше длинных углеводов и белка ничего нет. Кстати, вопреки распространенному мнению, что паста является длинным углеводом, из чего бы она ни была — из твердых сортов пшеницы, киноа, полбы или гречневой муки, это не так. Мука в ней сильно переработана, гликемический индекс другой, и этот продукт быстро усвояемый. Хотя, с другой стороны, вся наша жизнь должна состоять не только из каких-то обязательств перед самими собой, в том числе и пищевых, но и из удовольствий. Поэтому съешьте вы просто любимую пасту, если вам так хочется. Пусть вам будет полезно и вкусно. После нашего зеленого марафона «Бегущие сердца» мы будем кормить бегунов сетами из сэндвича из цельнозернового хлеба с индейкой, салатом с крупами и вкуснейшим десертом в виде гранолы с йогуртом. Я финишер с большим стажем на многих стартах в России и Европе, и меня всегда огорчают горы нарезанных бананов на финише, от которых еще после трассы тошно, и разваренной пасты. В нашем забеге к каждой детали мы подходим с душой, чтобы наш бегун чувствовал себя не песчинкой в море людей, а человеком, о котором позаботились.